一人暮らしの食費がやばい…月いくらからヤバい？歯科衛生士が実践する節約術を公開

「毎月食費にお金かかりすぎかも…でも自分だけ？」そう思ったことはありませんか？

一人暮らしの食費、月いくらからが「やばい」のか、実はちゃんとした基準があります。

私は歯科衛生士＆スポーツインストラクターとして働きながら、今は同棲中でパートナーと二人合わせて月3万円（一人あたり約15,000円）に食費を抑えています。体づくりや健康を意識しながらも、ゆるく続けられる節約術を実践中です。

この記事では、食費の平均・理想額と、忙しい社会人でも続けられる節約術5選を紹介します。読み終わると「自分の食費がやばいかどうか」がわかり、今日から使える節約アイデアも手に入ります。

一人暮らしの食費、月いくらからが「やばい」？

平均食費は月約45,000円（2023年データ）

総務省の家計調査（2023年）によると、一人暮らしの月の食費平均は約45,000円。

内訳をみると、外食が約10,000円、調理食品（お惣菜・弁当など）が約8,300円と、全体の4割近くを外食・中食が占めています。

「え、自分の食費そんなもんだけど普通なの？」と思った方、ちょっと待って。

この「45,000円」はあくまで平均値。毎月コンビニをよく使う、外食が多い、という人はこれを大幅に上回っている可能性があります。

理想の食費は「手取りの10〜15%」

食費の理想額の目安は、手取り収入の10〜15%と言われています。

手取り	理想の食費
18万円	18,000〜27,000円
20万円	20,000〜30,000円
22万円	22,000〜33,000円
25万円	25,000〜37,500円

平均の45,000円は、手取り20万円の人だと収入の22.5%。理想の15%をかなりオーバーしていますね。

※出典：総務省統計局「家計調査 家計収支編 単身世帯（2023年）」食料費の月平均より

私のリアルな食費を公開【2足のわらじ社会人の場合】

正直に言います。私の先月の食費は……二人で約30,000円（一人あたり約15,000円換算）でした。

歯科衛生士として働きながら、スポーツインストラクターもしているので、正直めちゃくちゃ忙しい日常です。疲れて帰ってきてから自炊するのがしんどい日もあります。

それでもこの金額に抑えられているのは、「ゼロか百か」じゃなく、ゆるくルールを決めているから。

• 外食：月4回まで
• まとめ買い：週1回、休みの日に
• 作り置き：休みの日にまとめて＋平日の調理20分
• 平日は包丁を使わないのが目標

完璧じゃなくていい。続けることが一番の節約です。

食費がやばくなりがちな3つの原因

「わかってるけど減らせない…」という人は、まず原因を整理してみましょう。

原因①：コンビニ・外食への依存

仕事帰りにコンビニに寄るのが習慣になっていませんか？

コンビニのお弁当1つ600〜800円、ペットボトル飲料160円……1日1,000円超えはざらです。それが月20日続くと20,000円以上に。

外食も同様で、ランチ800円＋夜1,500円で1日2,300円。週5日で11,500円、月に換算すると約46,000円が食費だけでかかります。

原因②：「なんとなく買い物」で食材を捨てる

特売品をなんとなく買ったけど使い切れず廃棄……これ、節約しているようで逆効果です。

買い物前にメニューを決めていないと、「あれもいるかも」「これも安いし」と余計なものをカゴに入れがち。結果的に食費が増え、食材も捨てる羽目に。

食費の無駄の多くは「計画のなさ」から来ています。

原因③：疲れると自炊する気力がなくなる

これは忙しい社会人あるある。

仕事で消耗しきったあとに「さあ自炊しよう！」とはなかなかなれません。「今日だけ」とコンビニや外食に頼ると、それがくせになってしまうことも。

完璧な自炊を目指すから続かないんです。「ゆるく続ける仕組み」をつくることが大事。

忙しくても続く！食費節約術5選【実践ベース】

節約術①：休みの日にまとめ買い＋作り置き、平日は15〜20分の調理

毎日買い物に行くほど食費は増えます。なぜなら、行くたびに「ちょい買い」が発生するから。

おすすめは休みの日にまとめ買い。買い物前に1週間分の献立をざっくり決めて、必要なものだけ購入します。

そのまま休みの日にまとめて作り置き。平日は15〜20分の調理で乗り切れるようになります。私の目標は平日に包丁を使わないこと。作り置きと冷凍食材をうまく使えば、これが十分実現できます。

私の作り置きルーティン（休みの日にまとめてやること）

• お肉の下味をつけて冷凍しておく
• 冷凍カット野菜を活用する
• サラダ用の野菜はまとめて切ってストック

これだけでも、平日の「何食べよう問題」がほぼ解決します。

節約術②：定食スタイルで満腹＆節約をかなえる

歯科衛生士的な視点でひとつ。

食費を抑えながら栄養もとるには、主食＋主菜＋サラダ＋お味噌汁の定食スタイルがおすすめです。

特におすすめなのが具沢山お味噌汁。冷蔵庫に残っている半端な野菜（大根の葉、白菜の端、きのこ類など）を何でも入れてしまいましょう。1杯で複数の野菜がとれてコストも抑えられる、一石二鳥のメニューです。

定食スタイルにするメリットは3つ。

• 自然と栄養バランスがとれる
• 余り野菜を使い切れてフードロスが減る
• 「何食べよう」と迷う時間が減って自炊のハードルが下がる

節約術③：タンパク質を安く摂る方法

スポーツインストラクターとして、タンパク質は絶対に削りたくない栄養素です。でも肉や魚は高い……。

そこでコスパのいいタンパク質源を紹介します。

食材	コスパ	特徴
鶏むね肉	◎	高タンパク・低脂質、使い回しやすい
卵	◎	完全栄養食、1個20〜30円
豆腐	◎	安くて腹持ちがいい
ちくわ・かまぼこ	○	おかずや副菜に使いやすい
サバ缶・ツナ缶	◎	長期保存できて栄養豊富

この5つを軸に食事を組み立てると、体を落とさずに食費を抑えられます。

節約術④：スーパーの「見切り品」を賢く活用

スーパーの夕方（17〜19時頃）には、お肉や野菜に値引きシールが貼られます。これを狙うのが節約の基本技。

ポイントは「値引きだから買う」ではなく「必要なものが値引きされていたら買う」こと。特売品に振り回されないために、事前に献立を決めておくことが大切です。

見切り品を買ったら、その日のうちに調理するか冷凍保存。これで食材の無駄もなくなります。

節約術⑤：「外食ゼロ」より「外食ルール」をつくる

節約しようとして外食を完全にやめようとすると……続きません。私もそれで何度も挫折しました。

おすすめは「外食をなくす」のではなく「外食のルールをつくる」こと。

• 外食は週1回まで
• 友人との食事はOK、一人外食は控える
• 疲れた日のご褒美外食はあり（月2回まで）

完璧じゃなくていい。ゆるく続けることが一番の節約です。自分を追い詰めず、ちょっとルールを決めるだけで食費は自然と下がります。

まとめ：まずは「やばい基準」を知ることから

この記事のポイントをまとめます。

• 一人暮らしの食費平均は月約45,000円（2023年）
• 理想は手取りの10〜15%
• 食費がやばくなる原因は「コンビニ依存」「計画なし買い物」「疲れによる自炊放棄」
• 節約は「完璧にやること」より「ゆるく続けること」が大事

まずは今月の食費を記録してみましょう。自分の現状を把握するだけで、節約への意識がガラッと変わります。

「自炊したいけど時間がない」という人には、食材宅配やミールキットもおすすめです。食材のカットや献立を考える手間が省けて、コンビニより断然コスパがいいですよ。